筋肉付け方、痩せ方の方法

筋肉付けたい。腹筋割りたい、痩せたい。
こんな言葉をよく聞くが、何をすれば良いのか分からない人が多い。

そして多いのが、タンパク質だけ取れば筋肉付くでしょ?
食べなければ、痩せるんでしょ?
確かに方向性は合っているが、少し違う。

どうすれば、理想の体になるか現役スポーツ選手が解説していこう。

自分の1日に必要な摂取カロリーは知っているのだろうか。
これを知るのが、一番ボディメイクをする上で大事である。

175cm 78kg　週5筋トレの筆者の1日に必要なカロリーは以下だ。

総摂取カロリー：約3000kcal
Protein：150g
Fat：70g　（なるべく削る）
Carbohydrate：400g

皆さんは、ざっくりでいいので上記を参考に自分の数値を見つけて欲しい。
知ることが大事なので、本当にざっくりでいい。

簡単に言えば、こうだ。
筋肉つけたい　→　食べたカロリー(摂取) = 動いたカロリー(消費)
痩せたい　　　→　食べたカロリー(摂取) < 動いたカロリー(消費)

ではどうやってカロリーを計算するの?
やり方は、こんな感じだ。

例えば弁当。
足していく項目は、タンパク質 / 脂質 / 炭水化物の3つ。

タンパク質：14.6g
脂質：18.7g
炭水化物：96.2g

先ほどの筆者の必要な摂取カロリーに当て込むと、、、

Protein：15 / 150g
Fat：19 / 70g
Carbohydrate：96 / 400g

一日3食だったら、栄養取れるチャンスはあと２回。
足りるだろうか。いや、絶対に足りない。なので筆者は1日4回食事をする。
そして、中々食事だけで取れないタンパク質をプロテイン4回飲んで補填する。

皆さんは、自分の必要カロリーにあった食事をしてください。

ここからは、あくまで自分のために計算したカロリーを記載していく。

総摂取カロリー：約3000kcal
Protein：150g
Fat：70g　（なるべく削る）
Carbohydrate：400g

筆者は毎食同じものを食べても飽きないので
何も考えず、作り置きしている物をひたすら食す。

米 3合 (1合=300g/炊きあがり後の重さ)
Energy：1500kcal
P：27g
F：4g
C：350g

胸肉300g
Energy：300kcal
P：70g
F：8g
C：5g

卵2個
Energy：150kcal
P：15g
F：10g
C：0g

ホエイプロテイン
Energy：400kcal
P：80g
F：8g
C：10g

Mines